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冷え性を改善する4つのヨガポーズ。体温を上げて、自立神経の乱れも整えよう!

冷え性を改善する4つのヨガポーズ。体温を上げて、自立神経の乱れも整えよう!

極寒の地ドイツ、冬の体を動かすことは身体的にも、精神的にも効果があり、ヨガは室内でできるということもあり大変人気で、スタジオはいつも満員です。冬は特にアクティブに動くヨガが人気のように感じます。

冷え性にヨガが良い理由

1.全身を動かすことにより血行やリンパの流れを促進し、内臓を刺激し活性化する効果がある。

2.筋肉は人体でもっとも熱を発します。筋肉を鍛えることによって、体温が上昇し、熱を生み出しやすい体を作ることが期待できます。

3.呼吸を意識することで冷えの原因の一つとされる自律神経の乱れを整える効果があります。ポーズに合わせて呼吸をすることは大変大切です。

ヨガを行う際のポイント

呼吸を意識し、止めないように行いましょう!基本的に鼻から吸って鼻から吐き、無理のない自然な呼吸で大丈夫です!

冷え性改善ヨガ 1:キャット アンド カウ(猫と牛のポーズ)

● キャット アンド カウの冷え性の改善効果

頭から腰までにかけての主に身体の中心を動かすことで、体や内臓を徐々に活性化します。ゆっくりとした呼吸に合わせて動くため、自律神経のバランス整える効果があります。

● キャット アンド カウのやり方

冷え性の改善に効果のあるキャット アンド カウのポーズ01

1.手は肩幅、膝は腰幅くらい開き、手首は肩の真下、膝はお尻の真下にくるようにします。
2.手の指は開き、手のひらと指で床を押します。
3.脚は平行になっているようにし、足の甲は床につけます。

冷え性の改善に効果のあるキャット アンド カウのポーズ02

4.息を吸いながらお腹を重たくするように、背骨を弓なりに反らせて、斜め上を見ます。
5.耳と肩を遠ざけ、胸を開きます。
6.尾骨を天井に向けるようにします。

冷え性の改善に効果のあるキャット アンド カウのポーズ03

7.息を吐きながら目線はお腹のぞきこむように顎を引き、おへそを天井引き上げるように背骨を丸めます
8.手で地面を押し、肩甲骨と肩甲骨の間をあけるようにイメージします。
9.尾骨を内側にたくしこみます。

● キャット アンド カウのポイント

・背骨1本ずつ意識し、呼吸に合わせてしなやかに優しく動かします。

● キャット アンド カウの回数

5~10回呼吸に合わせて繰り返します。


冷え性改善ヨガ 2:ダウンドッグ

● ダウンドッグの冷え性の改善効果

全身の大きな筋肉を活性化させ代謝をあげる効果があります。上体を下げるので血流を促してくれます。

● ダウンドッグのやり方

冷え性の改善に効果のあるダウンドッグのポーズ01

1.四つんばいになり、つま先を立てお尻をあげ腰を斜め上に引っ張るように、高い位置に持ち上げます。
2.踵をあげ、膝を深く曲げ、胸を腿に近づけながら尾骨を天井に向け背骨を伸ばします。 ここで腿の後ろ側をストレッチします。(写真の状態)
3.頭はリラックスさせ目線は足先を見ます。

冷え性の改善に効果のあるダウンドッグのポーズ02

4.左の膝を伸ばし左の踵を床に降ろしアキレス腱とふくらはぎを伸ばします。
5.左の膝を曲げ、右の膝を伸ばし右の踵を床に降ろします。(写真の状態)
6.左右数回行ない、足踏みするように交互にストレッチします。

冷え性の改善に効果のあるダウンドッグのポーズ03

7.もう一度両踵をあげ両膝を曲げます。
8.ここでキープするか、伸ばせるようだったら膝を伸ばします。両踵も床に降ろせるようでしたら降ろします。
9.おへそを背骨に近づけるように、お腹が薄くなるようイメージし呼吸をつづけます。
10.5~10呼吸し膝を床に降ろします。

● ダウンドッグのポイント

・尾骨を天井に向け、背骨が丸まってしまわないように出来るだけ真っ直ぐに伸ばします。
・腰と手首を遠ざけるようにします。

● ダウンドッグの回数

2~3セット繰り返します。


冷え性改善ヨガ 3:ハイランジ

● ハイランジの冷え性の改善効果

腹部や下半身の大きな筋肉が活性化され、代謝が上がります。

● ハイランジのやり方 Basic Version

冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズ01 冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズ02
ダウンドッグ

1.ダウンドックから右脚を少し上げ、右足を手の間に持ってきます。
2.足首は膝の真下にくるようにし、つま先と膝が同じ方向を向いているようにします。
3.左の膝は地面から上げます。
4.左の踵は後ろの突き出すようにし、左脚は出来るだけ伸ばして力を入れます。

冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズ03 冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズ04
ダウンドッグ

5.腕を上にあげます。
6.ここで5~10呼吸します。
7.両手を地面におろし、左足を後ろに戻し、ダウンドックに戻します。
8.今度は右足を手と手の間に持ってき、反対側も行います。

● ハイランジのやり方 Easy Version 01

冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズ01 冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズ02
ダウンドッグ

1.ダウンドックから右脚を少し上げ、右足を手の間に持ってきます。
2.足首は膝の真下にくるようにし、つま先と膝が同じ方向を向いているようにします。
3.左の膝は地面から上げます。
4.左の踵は後ろの突き出すようにし、左脚は出来るだけ伸ばして力を入れます。
5.手をマットについたままキープします。

冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズ01 冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズEasy Version03

6.ブロックか積み重ねた本を手の下に置きます。この時手首は方の真下にくるようにします。
7.ここで5~10呼吸します。
8.両手を地面におろし、左足を後ろに戻し、ダウンドックに戻します。
9.今度は右足を手と手の間に持ってき、反対側も行います。

● ハイランジのやり方 Easy Version02

冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズ01 冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズ02
ダウンドッグ

1.ダウンドックから右脚を少し上げ、右足を手の間に持ってきます。
2.足首は膝の真下にくるようにし、つま先と膝が同じ方向を向いているようにします。
3.左の膝は地面から上げます。
4.左の踵は後ろの突き出すようにし、左脚は出来るだけ伸ばして力を入れます。

冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズEasy Version01 冷え性の改善に効果のあるハイランジのポーズEasy Version02

5.手を腿に置きます。
6.ここで5~10呼吸します。
7.両手を地面におろし、左足を後ろに戻し、ダウンドックに戻します。
8.今度は右足を手と手の間にもっていき、反対側も行います。

● ハイランジのポイント

・下半身は大地に沈み込んでいくように、上半身は空に引き上げられていくよう、イメージします。

● ハイランジの回数

左右で1セットになります。


冷え性改善ヨガ 4:アルダマツェンドラーサナー(半分の魚の王のポーズ)

● アルダマツェンドラーサナーの冷え性の改善効果

身体の中心部をひねることにより内臓を刺激し活性化させます。

● アルダマツェンドラーサナー Basic Versionのやり方

冷え性の改善に効果のあるアルダマツェンドラーサナーのポーズ01

1.両脚を伸ばし座り、右膝を曲げ右足を左脚の外側に置きます。
2.右足の裏は地面にしっかりと根付かせるようにつけます。
3.左膝を曲げ左足を右のお尻の横に近づけます。
4.右手を後ろに置き地面を押すように背筋を伸ばす。
5.左手で右膝を胸の方に抱き寄せます。息を吸いながら左腕を天井の方に上げ、息を吐きながら左肘を右膝の外側にかけます。
6.吸う息で背筋を伸ばし胸を引き上げ、吐く息でお腹をへこませながら、体を右にひねりツイストをかけ、後ろに顔を向けます。
7.5~10呼吸ほどキープします。
9.反対側も同じように行います。

● 片脚を曲げた Easy Version

冷え性の改善に効果のあるアルダマツェンドラーサナー片脚を曲げたEasy Version01

1.Basic Version1~4同様
2.肘を膝にかけず、膝を抱えます。
3.Basic Version6~9同様

● 片脚を伸ばした Easy Version 01

冷え性の改善に効果のあるアルダマツェンドラーサナー片脚を伸ばしたEasy Version 2のポーズ01

1.Basic Version1~2同様
3.片脚を伸ばした状態で行い、肘を膝にかけず膝を抱えます。
4.右手を後ろに置き地面を押すように背筋を伸ばします。
5.Basic Version6~9同様

● 片脚を伸ばした Easy Version 02

冷え性の改善に効果のあるアルダマツェンドラーサナー片脚を伸ばしたEasy Version 2のポーズ01

1.Basic Version1~2同様
3.片脚を伸ばした状態で行い、肘を膝にかけます。
4.右手を後ろに置き地面を押すように背筋を伸ばします
5.Basic Version6~9同様

● アルダマツェンドラーサナーのポイント

・吸う度に背筋を伸ばし、吐く度におへそと背骨をくっつけるようなイメージでお腹を薄くするよう息を吐き切る。
・背骨の下の方からひねるよう意識する。

● アルダマツェンドラーサナーの回数

左右で1セットになります。

冷え性改善ヨガのポイント

● 冷え性改善ヨガを行う頻度は?

毎日行うのが理想ですが、その日の予定や体調にあわせて無理せず行ってください!その方が体にも心にも負担にならず、結果、継続に行いやすいと思います。例えば、毎日1セット行ったり、一日おきに行ったり、今日はこのポーズだけといったように気楽に行ってくださいね。

● 冷え性改善ヨガの効果はどのくらいで感じられる?

個人差はありますが、早ければ行った直後に体がポカポカする感覚が得られるかもしれません。すぐに感じられなくても継続的に行うと徐々に筋肉が鍛えられて代謝も上がり、気が付いたら冷えが気にならなくなっていたということもあるかと思います。

● 冷え性改善ヨガを行うおすすめの時間帯は?

いつ行ってもよいのですが、朝行うと体と脳が活性化するのでおすすめです。夜寝る前は猫と牛のポーズと半分の魚の王のポーズを深い呼吸とともに行うとリラックスでき、寝つきも良くなる効果があると思います。ご飯を食べた後、1.5~2時間ほどは避けてください。

最後に

寒いとなかなか動くのが億劫になってしまいがちですが、動いた後は体も心もさっぱりします。無理のない範囲で継続的に行い、寒さに強い体作りを目指してくださいね。

参考文献:ハタヨガの真髄 B.K.S アイアンガー著、ヨーガバイブル  クリスティーナ・ブラウン


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yogaティーチャー MIKA ライター
ライター MIKA

ベルリン在住3年のヨガティーチャー。ヨガ歴15年、日本でのヨガティーチャー歴9年を経て、ベルリンでもスタジオやオフィス等でヨガを教えている。環境や健康を考え、ゆるく楽しみながらベジタリアン&オーガニックなライフスタイルを取り入れている。趣味は地図を眺めて旅行を妄想する事。ベルリン移住後は大好きな旅行を絶賛満喫中。