日照時間の変化が激しいドイツ。眠りのリズムが狂ってしまい、苦労した経験のあるドイツ・ベルリン在住のヨガティーチャーがレクチャーする、ドイツ・ベルリンでも大人気の自宅で簡単にできる「リストラティブヨガのおすすめ2ポーズ」と、ドイツで見つけた安眠するためのアロマ、ハーブティー、サプリメントのご紹介と、全2回にわたってお届けします。

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1．睡眠のリズムを整える！ドイツで見つけた安眠アロマ＆ハーブティー

2．安眠に導く！自宅で簡単にできる「リストラティブヨガのおすすめ安眠ポーズ2選」

リストラティブヨガで心身回復し心地よく質の良い安眠へ

ベルリンではリストラティブヨガが大人気です。リストラティブヨガは心身回復を目指しブロック、ブランケット、ボルスター（長細いクッション）などのプロップス（補助用具）で身体をサポートし無理のない姿勢でゆっくりとポーズを取ります。

深い休息感を得て、緊張の緩和、エネルギーの回復へと導くリラックス系のヨガです。そのため、安眠にとてもおすすめです。1ポーズにつき通常約5～20分ほどホールドします。「積極的なリラクゼーション」とも呼ばれています。

今回は特別なプロップスがなくても簡単にできる安眠のためのリストラティブヨガの2ポーズご紹介します。

安眠ヨガ NO.01：ヴィパリータカラニ（腰を上げ足を壁に乗せるポーズ）

効果：
・弛緩反応を促し、心拍数、呼吸、脳波をゆっくりにし、安眠に導きます。
・脚のむくみの解消を促します。

1．長く折りたたんだブランケットの長辺を壁から15～25㎝ほど開けておきます。

2．体の右を壁に向けるようにブランケットの上に座ります。

3．ゆっくり右に向きながら足を壁の方に動かし、肩を床の方に下げ、両脚を壁に上げます。

4．腰がブランケットに支えられているようにし、肩は床の上に。両腕は脇か頭の上の床におろします。アイピローがあれば目の上に置きます。

【アドバイス】：
脚の裏側にストレッチがかかる場合はブランケットを壁から少し離して置きます。

5．自然な呼吸をし、体の力を抜き、5～15分ほどステイします。

6．ポーズからリリースするときは、両膝を曲げ両足で壁を押し骨盤を持ち上げ、背中をブランケットからずらし片側に向き、数呼吸してからゆっくりと起き上がります。

安眠ヨガ NO.02：支えのある開脚のポーズ

効果：
・前屈系のポーズは神経系を落ち着かせ心を鎮める効果があり、安眠に導きます。
・胃、腸、肝臓などの消化と排泄の器官を落ち着かせます。

1．両脚を開き座り、椅子を脚の間に設置します。脚の内側にストレッチがかかり辛いと思うほど開かないでください。

【アドバイス】： 腰が曲がってしまうようであればお尻の下にブランケットやクッションを入れると骨盤が持ち上がり無理なく前傾できます。

2．心地よく座ったら前屈します。腰が心地よく伸びるよう椅子の位置を調節します。

3．座面に腕を組み、その上に額をのせて休みます。顎を少し胸の方にひき首の後ろを伸ばし、首と喉をリラックスさせます。前屈が苦手な場合は座面にブランケットやタオルを引き高さをつくります。

4．自然な呼吸をし、3～5分ほどステイします。胸とお腹を緩め上半身リラックスさせ、身をゆだねていきます。

5．ポーズからリリースする際はゆっくり起き上がります。

安眠ヨガのポイント

どちらのポーズも体が冷えてしまわないよう、ブランケットを被る、靴下を履くなど体を暖かくしてください。

この2ポーズの前に前回ご紹介した、「キャットアンドカウ」を取り入れると胸が開き、首や肩、背中、腰回りなど体がほぐれるのでよりリラックスしやすくなるのでおすすめです。

眠れないとき、ついつい不安になってしまったり、明日の朝起きられるかどうか心配になってしまいがちですが、そんな時こそ焦らず、自分を労る時間と考えリラックスした時をお過ごしくださいね。

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ライター MIKA ベルリン在住3年のヨガティーチャー。ヨガ歴15年、日本でのヨガティーチャー歴9年を経て、ベルリンでもスタジオやオフィス等でヨガを教えている。環境や健康を考え、ゆるく楽しみながらベジタリアン＆オーガニックなライフスタイルを取り入れている。趣味は地図を眺めて旅行を妄想する事。ベルリン移住後は大好きな旅行を絶賛満喫中。

参考文献：Relax &Renew（Judith Habson Lasater PH.D,P.T著）

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