生理痛は　受精しなかったため、剥がれおちた子宮内膜（経血）を子宮の外に押し出そうと子宮が収縮するため起こります。子宮内膜の厚さはホルモンの状態により個人差がありますが、“内膜が厚い＝経血量が多い”と考えられるため、内膜が厚いと体の外に排出する際、力が必要なとなり、痛みが強くなってしまいます。

ただでさえ憂鬱な生理の時期、痛みが強いと本当に“何もできない”、“何もしたくない”となりますよね。

ヨガは生理痛の緩和が期待できます。体を動かすことで血流がよくなったり、収縮してしまっているお腹周りの筋肉を緩めることができます。呼吸はヨガにとって重要な要素です。呼吸を通して体への酸素の流れを増やすことにより、循環が改善されます。また深い呼吸は体と心のリラックスを促進し、体がリラックスすると痛みが緩和しやすくなります。（セロトニンの分泌が促され自立神経を整い、心と体のバランスがとりやすなるためです。）

ただ、生理中は、逆転のポーズ（肩立ちのポーズや逆立ち）や強いねじりのポーズなど、お腹を締め付けるポーズは避けた方がいいと言われていますので気を付けてください。

今回は生理痛緩和によいポーズをご紹介します！

ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）

【効果】：
腹部を伸ばし、調子を整えるので、生理痛を和らげる効果があります。また、疲労やストレスを軽減する効果もあります。

• １．うつ伏せになり、脚を腰幅くらいに開き、両足の甲を床につけておきます。
• ２．手の指を広げ、手のひらを肩の横につきます。
• ３．肘が開かないように脇をしめます。

• ４．足の甲と腿を床につけて恥骨で床を押すようにします。
• ５．息を吸いながら、手で床を押し上半身を持ち上げ、胸を開きながら背骨をそらしていきます。お尻は固くしないように。
• ６．楽な呼吸で15〜30秒ほどキープします。
• ７．息を吐きながら上半身を下していき、体勢を楽にします。

• １．腕の力だけで体を起こしたり支えたりするのではなく、腹筋と背筋を意識して持ち上げていくようにします
• ２．上半身を反らせるときに、肩に力が入ってすくんでしまわないように、肩を耳から遠ざけるようなイメージし、胸を開きます。
• ３．肘が外に開いてしまわないように脇を締め、肩甲骨を寄せるようにします。
• ４．顎を引いて首の後ろを長く保ちます。

• ５．肘は伸ばせられるところまでで大丈夫です。腰に負担がかからないところでキープしてください。
• ６．肘が曲がってても大丈夫。肩をすくませないように注意！

ジャンヌシルシアーサナ（頭を膝につけるポーズ）

【効果】：
腹部の臓器をマッサージし、生理痛を和らげます。骨盤の調整や股関節周辺を柔軟に効果があります。

●ノーマルバージョン

• １．背筋をまっすぐにして、脚を前にまっすぐ伸ばして座ります。
• ２．右膝を曲げ、右足を左の腿の内側に当て右膝を開きます。
• ３．手のひらもしくは指先お尻の横に置き、息を吸いながら床を押し、背筋を伸ばします。
• ４．特に背骨の下の方を意識的に伸ばします。

• ５．息を吐きながら背筋を伸ばし、お腹を腿に近づけていくように鼠蹊部（脚の付け根）から前屈していきます。この時、骨盤は横に開いてしまわないように、しっかり正面に向けます。
• 【注意】：腰痛の原因となるので、背中を丸めたり、体の前面（お腹）を縮めたり、力づくで前屈しないように注意します。

• ６. 手を床に置いておくか、持てるようだったら足首やつま先、かかとを掴みます。
• ７．痛気持ちいいと感じるところで止め、呼吸に意識を向け、1～3分ほどキープします。
• ８．吸いながらゆっくり起き上がり反対も行います。

• 【ポイント】：
• １．吸う時、斜め上に伸び上っていくように背筋（特に下の方）を伸ばします。
• ２．もし呼吸が浅かったり、しにくく感じたら、“無理している”という体からのサインです。少し上体を起こしてあげましょう。
• ３．力ではなく、呼吸と重力で前屈を深めていきます。

●リストラティブバージョン
※もっとリラックスしたい、体を休めたい時におすすめ

• １．伸ばしている脚の上に枕をのせます。（１個～２個）
• ２．枕をお腹の方に近づけます。

• ３．お腹をサポートするように前屈し、上体を枕にゆだねていきます。顔はどちらかに向けます。
• ４．1～3分ほどキープします。
• ５．吸いながらゆっくり起き上がり反対も行います。この時、首は前回と反対の方に向けます。

• 【おすすめ】：クッションを“第三の目”（眉間の少し上）にあてるのもいいです。この第三の目はリラックスのポイントなので圧を加えるとよいです。

チャイルドポーズ

【効果】：
腰痛緩和にも効果的です。腰の筋肉を優しく伸ばすので背中や腰に痛みのある生理痛に特に効果的です。リラックス効果やストレス解消も期待できます。

• １．四つんばいになり、両足の親指を付け、両膝を開き、足の上に腰を下ろします。
• ２．息を吐き、背筋を伸ばしながら、手を前に歩かせ前屈します。
• ３．手で床を押し、体を少し後ろに押し戻すようにし、お尻をかかとの方にしっかりと落ち着かせていきます。
• ４．おでこを床につけ、首の後ろを長く保ちます。クッションを“第三の目”（眉間の少し上：）に当ててもいいです。
• ５．息を吸いながら手で床を押し、ゆっくりと背を丸めながら起き上がります。

●リストラティブバージョン
※もっとリラックスしたい、体を休めたい時におすすめ

• １．枕（1～2個）を脚の間に置き、お腹の方に近づけます。

• ２．お腹をサポートするように前屈し、上体を枕にゆだねていきます。顔はどちらかに向けます。
• ３．1～3分ほどキープします。
• ４．その後、顔を反対に向け、さらに1～3分ほどキープします。
• ５．息を吸いながら手で床を押し、ゆっくりと背を丸めながら起き上がります。

【ポイント】：

• １．もう少し高さがほしい場合さらにクッションを置いてもいいです。
• ２．背中やお腹に意識を向け、呼吸に身をゆだねましょう。

バダコアーサナー（合せきのポーズ）シリーズ

【効果】：
股関節周りを広げ、骨盤内の血流を促し生理中の不快感を和らげてくれます。ひどい生理痛や生理不順に効果があります

●ノーマルバージョン

• １．両足裏を合わせて座り、体にかかとを引き寄せます。
• ２．背後の床に指をつき坐骨で床を押しつけながら、背骨を上に伸ばします。
• ３．両膝を遠ざけるようにイメージし膝の内側を外への伸ばします。

• ４．両手で足を掴み、吸う息で両サイドのウエストから伸ばして上体を前に引き上げます。

• ５．息を吐きながら上体を前に倒します。背筋が長く保ったままをキープし、倒せるところまで倒します。

• 【おすすめ１】：
  無理がないようであれば、おでこを床につけてもいいです。

• 【おすすめ２】：
  もし股関節や腿の内側が強い痛みがある場合、脚の下にクッションを入れてもいいです。

●バタフライバージョン

• １．両足裏を合わせて座り、かかとを体から少し遠くにおきます。

• ２．バダコアーサナのノーマルバージョンと同じように息を吐きながら上体を前に倒します。倒せるところまで倒します。

• ３．足の上にクッションをおき、“第三の目”をあて、呼吸に意識を向けながら１～３分ほどキープします。吸いながらゆっくり起き上がります。
• ４．吸いながらゆっくり起き上がります。

●リストラティブバージョン：
スプタバダコアーサナ（背をもたせる合せきのポーズ）

• １．２枚のブランケットをそれぞれ写真のように細長く畳みます。

• ２．後ろに縦の状態で設置します。

• ３．ブランケットのエッジの部分に尾骨を当て、両足裏を合わせて座り、かかとは心地の良い位置に調整します。
• ４．ゆっくり仰向けになります。頭の下にクッションを入れ顎が上がりすぎたり顎を引きすぎたりしないようないよう、首の後ろを長く保ちます。腕はリラックスできるポジションで。
• ５．５分～１５分ほどこの状態でキープします。体の力を抜き、自分の呼吸、お腹や胸のの動きに意識を向けてリラックスします。
• ６．膝をゆっくり閉じ、右側にゴロンと横になります。
• ７．左手で床を押し、ゆっくり上体を起こします。この時頭は一番最後になるよう起き上がります。

• 【おすすめ】：
  腿の内側にストレッチがかかる場合は脚の下にクッションなどをいれます。

• １．その日の気分や体調によってバージョンを選んでいただけるといいと思います。
• ２．ノーマル＆バタフライバージョンは前屈することで腹部へのマッサージ効果があります。
• ３．リストラティブバージョン（スプタバダコアーサナ）はブランケットで体の下に高さをつくることによって、胸やお腹など体の前面を開かせてくれます。

最後に

生理中や生理で辛い日に、うつうつとした気分を吹き飛ばしたり、痛みを和らげる手助けになれば嬉しいです！

今回ご紹介した、コブラのポーズとスプタバダコアーダナーは胸を開くポーズなので、ストレス解消にもよく、ポジティブになる助けになってくれるポーズです。自宅にいる時間が長い現在にもお勧めです。

ライター MIKA ベルリン在住3年のヨガティーチャー。ヨガ歴15年、日本でのヨガティーチャー歴9年を経て、ベルリンでもスタジオやオフィス等でヨガを教えている。環境や健康を考え、ゆるく楽しみながらベジタリアン＆オーガニックなライフスタイルを取り入れている。趣味は地図を眺めて旅行を妄想する事。ベルリン移住後は大好きな旅行を絶賛満喫中。

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